• Что он говорит, когда вас ругает? Когда называет самозванцем? Запишите все его фразы.
• Представьте, что это письмо от чужого человека. Как он выглядит? Вы его знаете?
• Опишите или нарисуйте вашего Критика.
• Заметьте — теперь это не часть вашей личности, мы вынесли его во внешний мир.
• Подберите Критику имя.
• Опишите его (ее) как личность: где живет, чем питается, что любит, чего боится, как защищает себя от опасностей, как общается с другими. Дополните образ существенными для вас деталями.
• Зачем он (она) вас критикует? Чего он (она) хочет для вас?
• Поблагодарите Критика за его усердную многолетнюю работу.
• Попросите его (ее) впредь высказывать свое мнение только с вашего разрешения.

Упражнение можно повторять, когда снова почувствуете, что Критик в ваших мыслях выходит на лидирующие позиции.

Когда вы будете распознавать своего Критика, вы услышите даже интонации тех людей, которые повлияли на его формирование.

Есть ситуации, где вероятность, что Критик выйдет на передний план и начнет свое «выступление», повышается. Это моменты, когда мы уязвимы:

• переживаем неудачу или ошибку;
• получили отвержение или отказ;
• начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью;
• сделали что-то и ждем реакции со стороны;
• победили, выиграли, достигли успеха и признания;
• находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.).

В эти моменты велик риск попасть под каток внутреннего Критика. Поэтому особенно важно останавливать лавину осуждающих и недоброжелательных замечаний в своей голове, направленных в вашу сторону.

Осознайте, окружение жестоко и придирчиво — это иллюзия, все едкие замечания — работа внутреннего контролера. Все, кто вас «разоблачат» и «выведут на чистую воду», — это плод вашего воображения и реакция психики.

Прошлое — это не только ошибки, сомнения и неудачи. Это опыт, знания и достижения.

• Разделите лист на две колонки.
• В первом столбце напишите, что вам было трудно, страшно, не по себе делать?
• Не перечитывайте, закройте первую колонку листом бумаги.
• В левой — напишите то, чем вы гордитесь как своим достижением.
• Откройте обе колонки и сравните: есть ли пересечения/повторы пунктов? Трудно/страшно было делать то, чем вы сейчас гордитесь? Что помогло вам справиться? Чувствовали вы тогда в себе признаки синдрома самозванца?

• Запишите все роли, которые у вас есть: жена/муж, мать/отец, спортсмен, руководитель, домохозяйка, кулинар, кондитер, художник, рукодельница, рыбак, писатель….
• Почувствуйте насколько вы и ваша жизнь многогранны. Замечания Критика, как правило, общие, и направлены на нас, как личность в целом.
• Отделите себя от окружающего мира и вещей с помощью утверждений (минимум 10):

У меня есть быт, но я не мой быт.
У меня есть профессия, но я не моя профессия.
У меня есть достижения, но я не мои достижения.
У меня есть работа, но я не моя работа.

Почувствуйте, что ошибка или незнание в какой-то деятельности — это всего лишь пробел в вашем объемном портрете, который при желании всегда можно заполнить.

Научившись управлять своим внутренним Критиком, будет легче справиться с синдромом самозванца.

1. Обратная связь.

Найдите человека, который может беспристрастно оценивать вашу работу и профессионализм и деликатно и грамотно комментировать конкретную ситуацию, а не вашу личность в целом. Лучше, если это будет человек из совершенно другой сферы деятельности. Внешняя поддержка очень важна особенно на начальных этапах борьбы с внутренним самозванцем.

2. Докажи!

• Составьте подробный список своих навыков, достижений, реализованных проектов, профессиональных и творческих успехов, соберите дипломы и сертификаты, подтверждающие уровень вашей подготовки.
• Докажите, что вы самозванец. Почему вы объективно не соответствуете должности или не заслуживаете того успеха, которого добились? Запишите и выделите эмоциональные факторы. Скорее всего, у вас практически не останется аргументов в пользу самозванства.

3. Посмотрите вокруг!

Те, кто добился аналогичных успехов, имели какую-то сверхъестественную подготовку или обладают такими же навыками и знаниями, что есть у вас? Найдите факты, доказывающие, что «их трава зеленее».

4. Проживайте эмоции.

Во время «приступов» синдрома самозванца, вас может накрывать очень сильными эмоциями — злость, страх, неуверенность, стыд, тревога. Не прячьте их, возьмите несколько листов бумаги и в подробностях запишите все, что вы испытываете и почему.

5. Будьте добры к себе.

Хвалите, поддерживайте, смейтесь над собой в неловких ситуациях, постоянно напоминайте себе, что вы заслужили все то, что у вас есть, вы этого достойны.

6. Сам себе коуч!

Посмотрите в зеркало, и представьте, что это не вы, а другой человек, который хочет с вами поговорить. Озвучьте свои тревоги. Иногда только этого достаточно, чтобы снизить градус волнения. Что вы посоветуете человеку в зеркале (помните: сейчас это не вы)? Как поддержите? Что можете сказать о его способностях, талантах и сомнениях? В разговоре с другим вы наверняка будете аккуратно подбирать слова, а об ошибках говорить деликатно и не превращать их в трагедию. «Взгляд со стороны» позволит объективно оценить ваши заслуги.

Упражнение Ричарда Ньюджента из книги «Лайфхаки уверенных людей. 50 способов повысить самооценку». Будьте наблюдательны, думая об уверенности в себе. В следующий раз, когда вы заметите изменение уровня уверенности, сделайте паузу и отметьте, о чем вы сейчас думали (заметили недостатки в своем отражении в зеркале, пошли переодеваться, думали, что забудете текст выступления и т.д.). Запомните, почему и в какой ситуации вы придрались к себе. Смените фокус. Как при просмотре фильма ужасов: самое простое, что можно сделать, если очень страшно — отвернуться или выйти из комнаты. Переключитесь.

Заведите дневник «уверенности в себе». Записывайте туда свои успехи и все моменты, когда вы чувствовали себя «на коне». Этим вы запускаете эмоциональное состояние уверенности и помогаете мозгу осознать его, привыкнуть и в будущем замечать больше таких ситуаций.

Сами принимайте решения! Прекратите спрашивать у друзей и коллег, как вы выглядите, идет ли вам новая прическа, как вам постричься в следующий раз. Не спрашивайте совета продавца, когда выбираете новое платье или костюм. Не задавайте вопросов руководителю о качестве вашего проекта — уверенный в себе человек знает,

Не меняйте своих решений, если на то нет объективных причин или форс-мажора. Делайте то, что хотите. Решили съездить в гости, сходить в спортивный клуб, сменить работу, приобрести машину — делайте. Анализируйте мнение окружающих, если они им щедро делятся с вами, но поступайте по-своему.

Научитесь принимать комплименты: «Спасибо. Мне очень приятно!» Не надо оправдываться, отнекиваться или объяснять, по какой счастливой случайности вы прекрасно выглядите, или так талантливо выступили, или хорошо поработали. Только благодарность.

Соберите положительную обратную связь. Анастасия Залога в своей книге «Любовь к себе. 50 способов повысить самооценку» рекомендует провести опрос среди друзей, коллег и родственников. Спросите тех, кто вас давно знает: что им в вас нравится, какие сильные стороны и таланты у вас есть, в чем вы уникальны. Это поможет составить полный список мнения о вас (напишите не менее тридцати пунктов) и перевести отношения с окружением на другой качественный уровень.

Используйте язык тела: прямая спина, расправленные плечи, глубокое ровное дыхание, приподнятый подбородок, взгляд перед собой в глаза собеседнику. Не переминайтесь с ноги на ногу и не теребите в руках ручку, ремешок от сумочки или ключи, демонстрируя свое волнение. Контролируйте голос — говорите спокойно и достаточно громко. Запомните позу и свои движения, когда вы находитесь в комфортной обстановке и чувствуете себя уверенно. Принимайте это положение в волнительных ситуациях, чтобы из внешнего настроя создать внутренний.

Вербальное убеждение. Как ни странно, даже банальная мысль «Давай, ты сможешь» или «Просто сделай это!» намного эффективнее, чем ход мыслей, нагоняющий страх. Выделите время на то, чтобы поговорить с самим собой хотя бы несколько минут — поддержать и мотивировать, — эффект будет еще сильнее. Если такая «поддержка» войдет в привычку, она закрепится в подсознании, и вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

Действуйте. Если в голове начинают появляться сомнения, а Самозванец и Критик наступают, найдите себе занятие — что угодно от полива цветов до уборки рабочего стола. Любое законченное дело успокаивает, приободряет и является показателем результативной работы.

Викариальное научение. Это наблюдение за достижениями других. Сюда входит как работа с успешными людьми, мастерами своего дела, так и чтение биографий. Так вы сможете увидеть, как люди справляются с трудностями, с которыми сталкиваетесь и вы, и поймете, что у них тоже не все было идеально.

Отдавайте предпочтение тому, что у вас хорошо получается. Альберт Эйнштейн как-то сказал: «Каждый из нас гений. Но если вы судите рыбу по ее способности лазить по деревьям, то она будет жить всю свою жизнь, полагая, что глупая». Чем лучше у вас что-то получается, тем увереннее вы себя чувствуете в этой сфере.

Говорите о своих желаниях прямо. Вопрос делегирует решение. Если у вас спрашивают, готовы ли вы взяться за новый проект, не надо отвечать: «А как вы думаете?» или «Как вы считаете, я справлюсь или нет?» Или в магазине: «Можно мне посмотреть вон тот шампунь?» Прямо говорите о своем желании! «Да, я хочу попробовать», «Покажите мне вот это!»

Создайте информационный вакуум. Не читайте глянцевые журналы, если они вгоняют вас в уныние, не просматривайте социальные сети тех людей, с которыми вы подсознательно себя сравниваете в их пользу. «Конечно, полностью изолировать себя от общества не удастся. Важно постепенно избавляться от привычки конкуренции с кем-то. Начните замечать первые признаки и не давайте поддержку подобным мыслям. Останавливайте их развитие и концентрируйтесь на чем-то другом»

Уберите из речи фразы неуверенных людей: «по моему мнению», «мне кажется», «я думаю», «я полагаю». Они не несут никакой смысловой нагрузки, но звучат так, будто вы сомневаетесь в том, что говорите.

Практика благодарности. О ее пользе говорят в любой психологической литературе, но, даже зная теорию, мы часто забываем о себе. Минимум раз в неделю пишите, за что вы себе благодарны. За ваши умения, таланты, помощь другим, хорошую работу, вкусный ужин или веселый смех. Регулярно перечитывайте и находите новые способы поблагодарить себя, свое тело, свои разум и душу, волю и устремления.

Грандиозные возможности. Представьте ваш максимум в профессиональной сфере: определенная должность, компания или степень признания. Вообразите нечто за пределами сегодняшних возможностей, по-настоящему грандиозное. Будьте смелее и не ограничивайте себя. А теперь составьте список из 20 причин, почему именно вы достойны какой-то должности, уровня дохода, степени признания. Записывайте все, даже если у доводов нет реальных оснований.

Поиск хорошего. Ищите красоту в других, отмечайте их достоинства, говорите комплименты. Не сравнивайте их с собой, просто ищите, что можно похвалить в другом человеке. Во-первых, умение видеть и проговаривать положительные черты и качества других людей войдет в привычку, и вам станет легче говорить и думать хорошее о себе. Во-вторых, вы можете этим поддержать кого-то в борьбе с их Самозванцами.

Учиться, как можно скорее наполнять себя информацией и знаниями, которые могут помочь не выглядеть глупо.

Задавать вопросы. Мы часто боимся спрашивать, считая, что можем выглядеть глупо. На самом деле люди, которые могут нас чему-то научить, рады быть полезными.

Работать с позиции внутреннего мастера. Это значит, вы идете к какой-то конкретной цели — научиться/сделать/создать/закончить проект — и отключаете анализ своих действий, пока не дойдете до цели. Чем глубже вы вовлечены в процесс, тем меньше места в голове остается на самокопание и придирки.

Понять, что экспертность не бывает абсолютной. Но другие знают еще меньше вас.

Меняться. Следить за трендами и эволюционировать. Вокруг нас постоянно происходят перемены — в мире, обществе, экономике, моде, в непосредственном окружении. Можно задавать тренды самому, можно общаться с теми, кто проявляет большую гибкость, чем вы, и учиться этому.

Бояться. Страх — это показатель того, что вы развиваетесь, двигаетесь вперед. Не надо с ним бороться, надо его перешагнуть действием.

Слушать себя внимательно. Экологичная рефлексия помогает разобраться в себе, в том, что мы упускаем, и выйти на новый уровень. Самозванец нападет в те моменты, когда мы чувствуем себя неуверенно, а значит, обнажает те навыки, знания и способности, которые надо в себе развить и улучшить.

Вложить/отдать свои накопленные знания. Самозванец подталкивает нас делиться всем лучшим, что накоплено в нас за годы работы. Это помогает делать свою работу качественно. Самый простой способ в чем-то разобраться — научить этому другого человека.

Быть внимательным и перенимать привычки успешных людей. Критик шепчет: «А у подружки хорошая фигура», а вы — идете в спортзал и начинаете правильно питаться, как она. Пусть изначально цель — быть такой, как подружка или лучше, но это войдет в привычку. Или ваш коллега получил повышение, как вы считаете, потому что читает бизнес литературу и выступает на совещаниях. И вы тоже начинаете действовать. Это можно назвать завистью, но если она приносит пользу — это восхищение и стимул для роста.

Готовиться. Если мы сомневаемся в своих силах и способностях, то заранее готовимся к выступлению, досрочно присылаем отчет на проверку, потому что знаем, что может потребоваться время на исправление. Строим планы, продумываем детали — создаем фундамент уверенности в результате.

Быть конкурентоспособными. Это значит, что специалист, который не уверен в качестве своих знаний или продукта, будет совершенствоваться, а следовательно, предлагать услуги более высокого уровня. Это хорошо для работодателей, конечного потребителя и для глобального рынка труда.

Забыть про идеалы. «Достаточно хорошая работа», «достаточно хорошая мать», «достаточно хороший руководитель» — популярные психологические понятия. Самозванец поможет избавиться от привычки ставить изначально нереальные цели — всем нравиться, угождать по всем пунктам, выглядеть совершенно 24 часа в сутки. Это приходит только с практикой.

Наслаждаться качественными отношениями. Пара, в которой вы и ваш партнер чувствуете себя самозванцами («Я не достоин такой красавицы/такого мужчины»), более гармонична. Каждый старается стать лучше для партнера, заботится, проявляет внимание — делает все, чтобы «соответствовать» — в разумных пределах, естественно. Такие взаимоотношения выливаются в долгие и крепкие союзы.

Ошибаться. Разрешите себе совершать ошибки. Проговорите «Мне можно не завершить проект в срок. Что случится, если так будет?» «Я разрешаю сделать ошибку в отчете. Что произойдет, если я ее сделаю?» «Я растеряюсь на выступлении, забуду слова, споткнусь. И что тогда?» «Сейчас кто-то войдет сюда и скажет, что я не заслужил премию/награду. Что я сделаю?»

Разбивать задачу на части. Самозванец заставляет нас «есть слона по кусочкам», потому что целый слон — это страшно и трудно. Разделение проекта на небольшие части и установка дедлайнов позволяют добиться лучших результатов в определенные сроки.

1. запишите, что вас вдохновляет, зажигает, заставляет действовать;
2. поставьте «!» там, где эта мотивация «от» (страха, необходимости…), «+» там, где мотивация «к» (хочу, интересно);
3. какой мотивации больше там, где вы испытываете синдром самозванца?
4. напишите три пункта, как добавить «+» мотивации в эту область/дело;
5. используйте на практике чаще мотивацию «+».