Библиотека знаний АРТЕМА БОРЗА

Обычно мы считаем, что много жира в еде — вредно, а углеводы и белки — полезны. Однако доктор Дэвид Перлмуттер утверждает обратное: по его мнению, нам нужно гораздо больше жира, чем принято думать. Он обращает внимание, что наш мозг состоит примерно на 60 % из жиров, а многие проблемы с мозгом — от головной боли до депрессии — напрямую связаны с тем, что мы едим. Особенно он выделяет зерновые продукты, богатые глютеном.

Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и даже в «полезных» цельных продуктах. По словам Перлмуттера, отказ от этих продуктов способен предотвратить или ослабить множество болезней. Да, это противоречит привычному «правильному питанию», но автор подкрепляет свою точку зрения серьёзными исследованиями. Он настаивает, что еда влияет на гены и может влиять на наш организм намного глубже, чем мы привыкли думать.

Головная боль — знакомая всем штука: в детстве мы винили в этом компьютер, позже — погоду или сидячую работу. Часто мы просто пьём обезболивающее и ждём, пока боль пройдёт. Но когда она не уходит?

Доктор Перлмуттер рассказывает о 63-летней Фрэн, которая страдала от мигреней всю жизнь. Её даже оперировали, думая, что проблема в брюшной полости. Только когда Фрэн попробовала безглютеновую диету, оказалось, что мигрени стали реже.

Глютен (клейковина) скрепляет муку, придаёт выпечке воздушность. Он не только в хлебе, но и в сыре, маргарине, соусах. У многих людей глютен может плохо перевариваться и вызывать раздражение кишечника. Иногда иммунная система воспринимает его как врага и повреждает стенки кишечника, что приводит к «синдрому повышенной кишечной проницаемости»: вредные вещества могут просачиваться в кровь.

В 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио выяснил, что неврологические расстройства часто связаны с чувствительностью к глютену. Даже если у вас нет аллергии или явных психических проблем, глютен способен снижать производство антиоксидантов (глутатиона, ретинола, витамина C), что негативно отражается на мозге.

Почему наши предки не вымерли, раз ели пшеницу? Дело в том, что современная пшеница подвергалась генным модификациям и теперь содержит глютена в 40 раз больше. Кроме того, при расщеплении глютен даёт вещества, которые приносят чувство удовольствия, поэтому так хочется ещё и ещё.

Если вы испытываете постоянные проблемы с ЖКТ, боли, сыпь — проверьте, нет ли у вас чувствительности к глютену.

Главная идея книги: нашему телу нужны не столько углеводы, сколько жиры. В это трудно поверить, особенно когда видишь бодибилдеров на «сушке», жалующихся на упадок сил без углеводов. Но Перлмуттер объясняет: «быстрые» углеводы вызывают скачки сахара в крови, что сбивает работу нервной системы, печени, расходует важные элементы (например, магний).

Если «здоровая диета» у вас состоит на 60 % из углеводов, а жиров там всего 10–20 %, по словам автора, это ошибка. Важнее смотреть на гликемический индекс: очищенная мука, рис, сладкие напитки быстро повышают сахар, а овощи и фрукты содержат клетчатку, благодаря которой углеводы усваиваются медленнее.

Американские учёные в 2012 году выяснили, что диета с минимальным количеством углеводов (10 %) помогает терять вес почти вдвое эффективнее, чем низкожировая. Но нужно отличать полезные жиры от вредных.

Когда мы переедаем углеводы, уровень инсулина «зашкаливает», и тело не может сжигать жир. Из-за этого мы нередко начинаем расходовать мышцы, чувствуя слабость. А жирные кислоты, наоборот, нужны для иммунитета, гормонов и работы печени.

Обычно мы считаем, что много жира в еде — вредно, а углеводы и белки — полезны. Однако доктор Дэвид Перлмуттер утверждает обратное: по его мнению, нам нужно гораздо больше жира, чем принято думать. Он обращает внимание, что наш мозг состоит примерно на 60 % из жиров, а многие проблемы с мозгом — от головной боли до депрессии — напрямую связаны с тем, что мы едим. Особенно он выделяет зерновые продукты, богатые глютеном.

Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и даже в «полезных» цельных продуктах. По словам Перлмуттера, отказ от этих продуктов способен предотвратить или ослабить множество болезней. Да, это противоречит привычному «правильному питанию», но автор подкрепляет свою точку зрения серьёзными исследованиями. Он настаивает, что еда влияет на гены и может влиять на наш организм намного глубже, чем мы привыкли думать.

Мозг человека — это всего пара килограммов, но «съедает» 22 % всех калорий. Ему нужна правильная «еда». Доктор Перлмуттер говорит: если вы уменьшите количество углеводов и повысите количество жиров, организм начнёт вырабатывать кетоны — это замечательное «топливо» для мозга. Гарвардские исследования доказали, что кетоны дают энергию дольше и эффективнее, чем глюкоза.

Автор советует:

Зато можно:

Яйца, вопреки страшилкам, не так богаты холестерином. Зато содержат много белка, мало калорий и важный компонент холин, полезный для мозга.

Автор предлагает опуститься до 30–40 г углеводов в день, а потом вернуться к 60 г, когда организм привыкнет к жировому «топливу».

Перлмуттер считает, что мозг рассчитан работать исправно до конца жизни. Мы слабее умственно не из-за возраста, а из-за неправильного питания. Эпигенетика — наука, которая говорит, что среда и привычки могут «включать» или «выключать» наши гены.

Раньше думали: нейроны в мозге не восстанавливаются. Но в 1998 году шведский невролог Петер Эрикссон доказал обратное, и появился термин «нейрогенез» — процесс постоянного обновления клеток мозга.

Два ключевых фактора для роста новых нейронов: регулярные аэробные упражнения и умеренность в калориях. Когда люди сильно переедают, у них падает уровень BDNF — гена, отвечающего за создание нейронов, и это бьёт по мыслительным способностям.

Перлмуттер видел много пациентов с мигренями, которым не помогали обычные препараты. Например, Клифф 30 лет безуспешно лечил головную боль. Только заметив, что у его сестры проблемы с глютеном, доктор назначил Клиффу безглютеновую диету. Через три месяца боль значительно уменьшилась.

Отдельно в книге говорится о том, как «большой живот» связан с мигренями. Исследования показали: у людей с ожирением чаще бывают постоянные головные боли. Происходит это из-за того, что жировые клетки выделяют цитокины — вещества, которые провоцируют воспаление, а боль — один из признаков воспаления.

Общие рекомендации:

В книге «Еда и мозг» Дэвид Перлмуттер показывает, что традиционные советы «меньше жира и больше углеводов» могут быть ошибочны. Он считает, что мозг лучше работает, когда в рационе преобладают жиры, а количество углеводов (особенно с глютеном) сокращено.

Проверяйте этикетки: «цельные злаки» или «низкая жирность» ещё не значит «полезно». Часто там много скрытых углеводов. Холестерин же не так страшен: 25 % общего холестерина находится именно в мозге, и он необходим для нормальной работы.

Чтобы ясность ума сохранялась долгие годы, уберите или снизьте глютен, не бойтесь яиц, налегайте на здоровые жиры и контролируйте общее количество углеводов (примерно 30–40 г в день сначала, затем можно немного поднять). Если у вас хронические головные боли, проверьте вес и чувствительность к глютену — часто именно в этом причина. А дополнительный приём полезных добавок (ДГК, ресвератрол и т.п.) может ещё больше укрепить здоровье вашего мозг

Главное назначение сна — перенастраивать наши тело и мозг так, чтобы мы могли выдержать еще один цикл бодрствования. Сон помогает мозгу осуществлять множество функций, которые способствуют нашему выживанию: учиться, запоминать и избавляться от воспоминаний, делать логические выводы и осознанный выбор. Сон отлаживает механизм эмоционального реагирования, что позволяет нам справляться с социальными и психологическими вызовами нового дня. 

Сон упорядочивает пространство виртуальной реальности, в котором наш разум смешивает прошлое и нынешнее знание и выстраивает сложные ассоциативные связи, пробуждая таким образом креативность. 

Сон укрепляет иммунную систему, позволяя организму противостоять всякого рода инфекциям и болезням. Сон регулирует аппетит, поддерживает микрофлору кишечника и заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы.

На общее благополучие человека влияют три главных фактора: сон, физические упражнения и система питания. Автор уверен, что сон в этой триаде — абсолютный фаворит. По сравнению с ущербом, который одна бессонная ночь наносит нашему физическому и психическому здоровью, равноценное отсутствие еды или физической активности лишь незначительно сказывается на состоянии организма.

Таким образом, значение сна в нашей жизни невозможно пере­оценить.

Есть две разные, не зависящие друг от друга системы, с помощью которых мозг определяет, хотите ли вы спать или бодрствовать:

• внутренние суточные часы, задающие циркадный ритм;
• аденозин — химическое вещество, накапливающееся в мозге и вызывающее неодолимое желание спать.

От соотношения двух этих факторов зависит, насколько вы бодры и внимательны в течение дня, насколько уставшим вы себя чувствуете под вечер и даже отчасти — насколько хорошо вы будете спать.

Циркадный ритм. У любого живого существа, которое прожило на Земле больше нескольких дней, вырабатывается собственный циркадный, или суточный, ритм. Этот механизм определяет, когда ваш организм будет стремиться к бодрствованию, а когда захочет спать. Он же контролирует и другие ритмические схемы, например режим поглощения пищи, базовую температуру тела, скорость обмена веществ и выработку многих гормонов. 

24-часовые биологические часы, устанавливающие циркадный ритм на основании дневного света, называются супрахиазматическим ядром. Ориентируясь на солнечный свет, эти часы устанавливают биологический ритм человека приблизительно в одни сутки. 

С наступлением утра циркадный ритм запускает в организме множество биологических процессов, давая нам силы на активное проживание дня. Затем эти процессы постепенно затихают и через некоторое время совсем сходят на нет — мы засыпаем.

Важно отметить, что именно супрахиазматическое ядро управляет механизмами бодрствования и сна, а не наоборот. Циркадный ритм будет повторяться каждые 24 часа, независимо от того, спите вы или нет.

Несмотря на то что все мы следуем 24-часовому циклу, его пиковые точки могут разительно отличаться. Для одних людей пик бодрствования приходится на раннее утро, и уже ранним вечером они ощущают сильную сонливость. Таких людей принято называть жаворонками. Они составляют примерно 40% населения. Другие же предпочитают ложиться спать поздно и спать до полудня. Таких людей принято называть совами, и они составляют примерно 30% населения. Остальные 30% располагаются между утренним и вечерним типами, с легким уклоном в одну или другую сторону.

Принадлежность взрослого человека к типу сов или жаворонков, или его хронотип, в большей степени определяется генетикой. Мы не можем одним усилием воли превратить себя в человека другого типа. Именно поэтому устоявшиеся в обществе правила игры несправедливы. 

Утренний график работы ставит сов в заведомо проигрышное положение: их мозг просто не успевает проснуться, из-за чего они не могут продемонстрировать свой истинный потенциал, ведь пик их формы приходится на время, когда рабочий день остальных подходит к концу. Совы чаще других страдают недосыпанием, отчего у них портится здоровье и растет риск развития депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов. 

Супрахиазматическое ядро регулирует цикл сна и бодрствования также за счет гормона мелатонина. Циркулируя в крови, мелатонин разносит по телу сигнал о наступлении сумерек. Он помогает мозгу регулировать выбор времени сна, сигнализируя о наступлении темноты, но на возникновение самого сна, как многие ошибочно думают, большого влияния не оказывает.

С течением ночи концентрация мелатонина в крови медленно понижается, а с рассветом его действие прекращается. Отсутствие в крови мелатонина сообщает мозгу, что период сна подошел к концу и можно давать сигнал о пробуждении.

Аденозин. Если мелатонин начинает вырабатываться ближе к вечеру, то аденозин накапливается в мозге с самого начала периода бодрствования. С каждой минутой его концентрация в организме увеличивается. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается к началу следующего периода сна.

Аденозин отвечает за потребность во сне. Чем выше концентрация аденозина в мозге, тем сильнее вы хотите спать. Это химическое вещество усиливает сигнал участков мозга, отвечающих за сон, и заглушает сигналы долей мозга, стимулирующих бодрствование. В результате, когда концентрация аденозина достигает своего пика, а с большинством людей это происходит после 12–16 часов бодрствования, вас охватывает неодолимое желание спать. Ночью мозг выводит дневную дозу аденозина. У здорового человека расщепление аденозина полностью завершается примерно через восемь часов после начала сна.

Однако подаваемый аденозином сигнал ко сну можно искусственно приглушить, чем и занимается подавляющее большинство людей. Мы еще вернемся к этой теме чуть ниже, когда будем говорить про кофеин.

Не давая себе выспаться, вы становитесь собственным должником: не ликвидированное за ночь количество аденозина останется в организме и продолжит накапливаться. Долг перевалит на следующий день, затем на следующий, и в итоге вы окажетесь в ситуации хронической депривации сна. Это состояние ощущается как хроническая усталость, которая проявляется при многих психических и физических заболеваниях.

В течение ночи наш мозг каждые 90 минут переключается между двумя фазами сна: фазой медленного сна (ФМС) и фазой быстрого сна (БДГ — сокр. от «быстрые движения глаз»). Соотношение длины фаз внутри каждого полуторачасового цикла меняется. В первой половине ночи превалирует глубокий сон медленной фазы, а во второй главенство переходит к быстрому сну с небольшими вкраплениями ФМС-сна.

Согласно теории автора, такое взаимодействие между медленной и быстрой фазами сна помогает мозгу реконструировать и отлаживать наши нейронные связи, оптимизируя при этом ограниченное в объеме хранилище памяти. Так сон поддерживает механизм памяти и решает проблему хранения воспоминаний. На первом этапе мозг отсеивает лишнюю информацию, а на втором — соединяет оставшееся между собой и добавляет детали.

Теперь, когда мы знаем, как соотносятся между собой фазы сна, попробуем решить задачу. Если вы легли спать в полночь и проснулись в шесть утра, какой процент сна вы теряете? Первый ответ, который приходит в голову, — 25%. Однако на самом деле вы теряете 60–90% всего БДГ-сна. К последствиям такой потери мы вернемся чуть ниже. Тот же принцип работает и в обратном направлении: если вы просыпаетесь в восемь утра, а ложитесь в два часа ночи, вы теряете значительную часть ФМС-сна.

Медленный сон. Медленный сон запускает процесс консолидации памяти. Он помогает закрепить то, что отложилось в мозге в течение дня, и работает на сохранение информации.

По принципу длинноволнового радиосигнала мозговые волны глубокого медленного сна переносят информацию из временного хранилища гиппокампа в более надежное хранилище коры головного мозга. В результате вы не только долгосрочно запоминаете нужную информацию, но и получаете свободное место в хранилище памяти для восприятия новых данных. 

Восстановление способности к запоминанию связано с более краткими периодами медленного сна во время второй фазы, а именно с мощными всплесками электрической активности, или, как их называют, сонными веретенами. Чем больше сонных веретен возникает у человека во время сна, тем больше информации он способен запомнить после пробуждения. С течением жизни мозг теряет способность создавать сонные веретена, поэтому пожилым людям становится все сложнее запоминать новые факты.

Концентрация сонных веретен особенно высока в периоды медленного сна в часы позднего утра. То есть, если вы спите по шесть часов или меньше, вы не позволяете своему мозгу восстановить способность к обучению. Это особенно критично для подростков и студентов, чей циркадный ритм на какое-то время естественным образом сдвигается на пару часов вперед, и они просто физически не могут рано засыпать, а вставать при этом должны так же рано.

Согласно исследованиям автора, короткий дневной сон, генерирующий значительное количество сонных веретен, не только помогает лучше запомнить полученную информацию, но и существенно повышает запоминание двигательных навыков, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную усталость.

Быстрый сон. Во-первых, быстрый сон дает мозгу возможность распознать и классифицировать отфильтрованную информацию, связать ее элементы между собой и с уже имеющимися сущностями в хранилище долгосрочной памяти. Все это помогает нам принимать более разумные решения и действовать адекватно ситуации. 

Во-вторых, быстрый сон заботится о нашем эмоциональном и психическом здоровье. Сновидения приходятся именно на фазу быстрого сна и служат формой ночной терапии. Они помогают нам отделять факты от эмоциональной составляющей, что позволяет мозгу под утро прийти к решению, как справиться со сложившейся ситуацией. Вспомните поговорку: утро вечера мудренее. Недаром она существует практически во всех языках мира.

В процессе быстрого сна мы запоминаем детали выдающегося, ценного опыта, создаем знания о них и интегрируем в ранее обретенные воспоминания и одновременно с этим забываем или нивелируем отрицательные эмоции, которые могли сопровождать приобретенный опыт. Память устроена в нашу пользу: мы можем вспомнить произошедшее в мельчайших деталях, но не можем заново испытать сопутствующие событию эмоции.

Быстрый сон со сновидениями настраивает участки мозговых отделов, ответственные за чтение и расшифровку эмоциональных сигналов окружающих. Если лишить человека сновидений во время быстрого сна, эмоциональная настройка теряет свою точность, и мы теряем способность считывать мимические сигналы, определять эмоциональное состояние окружающих и начинаем принимать врагов за друзей.

В-третьих, быстрый сон со сновидениями пробуждает в нас способность к творчеству. БДГ-сон помогает мозгу создавать обширные ассоциативные связи и вплетать новые воспоминания в нашу биографию. По мере возникновения новых мнемонических связей нас посещают творческие озарения. Мы начинаем видеть, что набор разрозненных фактов представляет собой в совокупности, создаем абстрактное комплексное знание и сложно организованные концепты. Вспомните, как дети выводят сложные грамматические структуры в еще не освоенном языке. Полуторагодовалый малыш может составить довольно сложную фразу, если хорошенько выспится после того, как впервые услышит нечто похожее.

Почти 30 лет интенсивных исследований показали, что период рециркуляции человеческого организма составляет примерно 16 часов. После 16 часов бодрствования организм начинает терять силы. Чтобы поддерживать адекватное функционирование, человеку ежесуточно нужно как минимум восемь-девять часов сна. Причем недостаток сна в будние дни невозможно компенсировать в выходные. Даже небольшое снижение продолжительности сна ведет к серьезным последствиям: например, 10 дней семичасового сна навредят вам так же, как целые сутки бодрствования; и даже три ночи так называемого восстановительного сна не смогут вернуть вашу работоспособность на прежний уровень.

Чтобы понять, достаточно ли вы спите, задайте себе несколько простых вопросов:

1. Проснувшись рано утром, могу ли я снова уснуть в 10 или 11 часов утра? Если ответ «да», скорее всего, вы испытываете недостаток сна или качество вашего сна оставляет желать лучшего.
2. Могу ли я хотя бы полдня работать с полной отдачей, не стимулируя себя кофеином? Если ответ «нет», скорее всего, вы находитесь в состоянии хронической депривации сна.
3. Могу ли я проснуться вовремя без будильника? Если ответ «нет», то вам требуется больше сна, чем вы себе позволяете.
4. Часто ли я перечитываю одно и то же по несколько раз, прежде чем пойму, о чем речь? Часто это признак хронической усталости мозга, наступившей в результате недосыпа.
5. Помню ли я последние несколько сигналов светофора, находясь за рулем? Нередко виновник такой рассеянности — систематический недостаток сна. 

Снижение концентрации

Одна из функций мозга, которую затрагивает даже малейшее недосыпание, — это концентрация. Худшие последствия для жизни человека несет в себе вождение в сонном состоянии. Недосып вызывает состояние, называемое микросном. Такой сон продолжается всего несколько секунд, но в этот момент веки человека закрываются и мозг теряет способность воспринимать окружающий мир, причем по всем каналам, а не только по визуальному. На пару секунд вы полностью теряете контроль над собственными движениями. Вы можете съехать на другую полосу, а то и выехать на встречную, сбить пешехода, врезаться в другой автомобиль. 

Встав в семь утра, отработав полный рабочий день и выбравшись на встречу с друзьями, вы мало чем отличаетесь от выпившего человека. Как и пьяный водитель, вы не можете полностью сосредоточиться на дороге и том, что вас окружает. А если к этому прибавить еще и алкоголь, то действие такого коктейля будет не суммарным, но мультипликативным, то есть каждый фактор будет еще и усиливать действие другого.

Хуже всего то, что мы не в состоянии адекватно оценить, насколько в результате недосыпа ухудшилось наше самочувствие. В равной мере мы недооцениваем и степень снижения своей работоспособности. Человек приспосабливается к хроническому недостатку сна и привыкает к отсутствию концентрации, бдительности и энергии. Получается, что миллионы людей проводят самые продуктивные годы своей жизни, так и не достигая раскрытия своего психологического и физиологического потенциала.

Неспособность контролировать эмоции

В результате проведенных исследований автор и его команда выяснили, что в условиях недостатка сна мы гораздо хуже контролируем сильные эмоции, такие как гнев, ярость и другие реакции, связанные с принципом «дерись или беги». 

После полноценной ночи сна префронтальная кора (часть лобной доли мозга, наш главный «тормоз») остается тесно связана с миндалевидным телом — эмоциональным центром мозга. При депривации же сна прочная связь этих участков мозга нарушается, и мы теряем способность сдерживать атавистические импульсы.

Причем недостаток сна провоцирует неконтролируемый всплеск как отрицательных, так и положительных эмоциональных реакций. Склонность к негативным реакциям может заставить человека чувствовать себя никчемным и сомневаться в ценности самой жизни. А повышенная чувствительность к удовольствию может привести к неоправданному риску и развитию вредных привычек.   

Проблемы со здоровьем

Болезнь Альцгеймера. Недостаток сна во взрослом возрасте — ключевой фактор, определяющий, разовьется ли у вас со временем болезнь Альцгеймера. Амилоидный протеин — ядовитое вещество, имеющее непосредственное отношение к развитию болезни Альцгеймера. Во время сна глимфатическая система ликвидирует токсичный мусор, и если лишить организм сна, то в мозге начнется рост амилоидных отложений, причем в тех отделах, где вырабатывается глубокий сон. Расстройство глубокого сна снижает возможности мозга к удалению амилоидных бляшек в ночное время, что приводит к еще большему отложению амилоида. Таким образом, недостаток сна и болезнь Альцгеймера оказываются заперты в порочном круге. 

Болезни сердца. К середине жизни наш организм начинает изнашиваться и терять способность к восстановлению оптимального физического и душевного состояния. В это время разительно возрастает воздействие сна на здоровье сердечно-сосудистой системы. У людей 45 лет и старше, спящих менее шести часов в сутки, риск сердечного приступа или инсульта возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит по семь-восемь часов.

Достаточно сократить сон на час, чтобы участившийся пульс значительно повысил кровяное давление. К тому же недостаток сна разрушает ткань кровеносных сосудов, особенно коронарных артерий, а ведь именно они питают сердце. Все это приводит к сердечной недостаточности, сердечным приступам, инсультам и прочим болезням сердца.

Диабет и набор веса. Чем меньше вы спите, тем больше едите. Виноваты в этом два гормона — лептин и грелин. Недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повышает уровень грелина, пробуждающего чувство голода. При сокращении сна человек начинает потреблять больше калорий, причем меняется не только количество, но и качество еды. Укороченный сон повышает тягу к сладкому, к тяжелым продуктам, богатым углеводами, и соленым снекам.

Со временем организм теряет способность эффективно перерабатывать калории и управлять концентрацией сахара в крови. В состоянии ограниченного сна клетки сопротивляются сигналам инсулина и отказываются поглощать глюкозу из крови. Различные исследовательские группы независимо друг от друга чаще диагностировали диабет второго типа у людей, привыкших спать менее шести часов в день.

Проблемы с репродуктивной системой. У мужчин недостаток сна вызывает падение уровня тестостерона. Короткий или некачественный сон снижает численность сперматозоидов на 29%, при этом сами сперматозоиды имеют больше патологий. 

У женщин, спящих менее шести часов, на 20% снижается уровень лютеинизирующего гормона, необходимого для нормальной работы репродуктивной системы. Беременные женщины, которые систематически спят менее восьми часов, имеют гораздо большую вероятность выкидыша в первом триместре, чем те, кто постоянно спит восемь и более часов.

Нарушения иммунной системы и рак. Сон помогает нам бороться с инфекциями и болезнями. Недаром, когда вы заболеваете, иммунная система тут же начинает воздействовать на систему сна, чтобы добиться от вас постельного режима и получить возможность развернуть против болезни целую военную операцию. 

Хронический недосып до предела ослабляет иммунную систему, и здесь уже встает вопрос о раке. Естественные киллерные клетки выявляют опасных чужаков, например клетки злокачественной опухоли, и действуют на поражение. Они — ваша главная защита в борьбе против рака. 

Единственная ночь четырехчасового сна — например, с трех ночи до семи утра — уничтожает 70% естественных киллерных клеток, циркулирующих в иммунной системе, по отношению к тому количеству, которое наблюдается в вашем организме после восьмичасового сна. Представьте, насколько ослаблен ваш иммунный арсенал после недели короткого или некачественного сна, не говоря уже о месяцах или даже годах.

Особенно негативно на иммунной системе сказывается работа в ночную смену и вызванное этим нарушение циркадного ритма. В настоящее время установлена связь между недостатком сна и раком груди, простаты, стенки матки и толстой кишки.

Яйца, вопреки страшилкам, не так богаты холестерином. Зато содержат много белка, мало калорий и важный компонент холин, полезный для мозга.

Автор предлагает опуститься до 30–40 г углеводов в день, а потом вернуться к 60 г, когда организм привыкнет к жировому «топливу».

Фактор 1. Искусственный свет

Главный негативный эффект электрического света состоит в том, что он тормозит выработку мелатонина, который должен был начать активно поступать в мозг с приходом сумерек. В современном мире искусственный свет физиологически обманывает нас и заставляет поверить, что ночь — это все еще день. Так мы отматываем наши внутренние суточные часы на два-три часа назад. В результате сон переносится на все более позднее время.

Когда же мы наконец ложимся в постель и выключаем ночник, заснуть оказывается не так просто. Организму потребуется время, чтобы начать вырабатывать мелатонин в достаточном количестве. Даже малый источник света мощностью 8–10 люксов задерживает выделение мелатонина, а самый крохотный ночник выдает как минимум в два раза больше.

Не успели мы справиться с электрическим светом, как появились светодиоды. Рецепторы глаза наиболее чувствительны к коротким волнам синего спектра, вот почему синий свет в разы сильнее подавляет выработку мелатонина, чем желтый свет лампочек накаливания, даже при одинаковой интенсивности излучения. Использование светодиодных устройств, к которым относятся привычные электронные девайсы, крайне негативно сказывается на естественном ритме и качестве нашего сна.

Для начала постарайтесь включать только приглушенный свет в комнатах, где вы проводите вечерние часы. В течение ночи поддерживайте в спальне полную темноту. В больших городах одних занавесок на окнах недостаточно. Повесьте на окна плотные шторы, а лучше воспользуйтесь тканью с эффектом блэкаут. Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном и установите на них программу или режим с фильтром голубого света.

Фактор 2. Температурный режим

Температурный режим, пожалуй, самый недооцененный фактор, влияющий на легкость отхода ко сну и качество самого сна. Чтобы заснуть, организм должен понизить свою температуру примерно на 1 °C, что гораздо проще сделать в прохладной комнате, чем в жарко натопленной. 

Эволюционно снижение внутренней температуры тела совпадало с заходом солнца. Свет и температура вместе влияют на вечерний уровень мелатонина.

Большая часть теплообмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Перед сном мы сбрасываем через них излишки тепла. Однако в условиях повышенной температуры в помещении кожа человека с трудом отдает тепло, что затрудняет отход ко сну. К тому же температурный режим, как и свет, влияет на уровень выработки мелатонина, и отсутствие сигнала о естественном понижении температуры в окружающей среде задерживает начало сна. 

В среднем считается, что идеальная температура для сна в помещении составляет 18,3 °C. Разумеется, это значение может меняться в зависимости от физиологии конкретного человека, его пола и возраста, но спать при привычных нам 23 °C не рекомендуется.

Фактор 3. Кофеин

Кофеин блокирует и подавляет рецепторы мозга, ответственные за прием аденозина — химического вещества, вызывающего потребность во сне. Занимая рецепторы, кофеин блокирует сигнал сна и вводит нас в заблуждение, заставляя чувствовать себя бодрыми, несмотря на высокий уровень аденозина, в другой ситуации уже склонивший бы нас ко сну.

Уровень кофеина достигает пика примерно через полчаса после приема, а вот период его полувыведения составляет от пяти до семи часов. То есть, выпив кофе в 19.30, к половине второго ночи вы успеете избавиться лишь от 50% кофеина. Пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина, про легкий и качественный сон можно забыть.

Метаболическая способность организма к выведению кофеина в большей степени зависит от генетики. У некоторых людей ферменты печени лучше справляются с разрушением кофеина, чем у остальных. Кто-то может за ужином выпить эспрессо и потом без проблем заснуть. Однако стоит учитывать, что с возрастом скорость выведения кофеина снижается у всех людей. 

Пока кофеин циркулирует в организме, блокируя аденозин, последний продолжает накапливаться. Поэтому, когда ваша печень наконец разрушит кофеиновую блокаду, на вас набросится вся сонливость, которую вы чувствовали до чашки кофе, плюс накопленный за это время аденозин. Чтобы противостоять такому удару, вам захочется выпить еще кофе, а это уже ведет к зависимости.

Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в определенных сортах чая и многих энергетиках. Он входит в состав некоторых лекарственных средств, например таблеток для похудения и болеутоляющих, и есть даже в шоколаде и мороженом. 

Фактор 4. Алкоголь

Считается, что бокал вина на ночь помогает быстрее заснуть и крепче спать в течение ночи. И то и другое в корне неверно. Алкоголь относится к числу седативных средств. Он подавляет возбуждение электрических импульсов в нейронах, из-за чего нам кажется, что он успокаивает. Хотя на самом деле он подавляет активность префронтальной коры, которая помогает нам контролировать свои действия и держаться в рамках желаемого поведения. В краткосрочной перспективе человек расслабляется, становится более общительным и открытым. В долгосрочной — теряет контроль над собой.

Спустя какое-то время после обильных возлияний желание и способность реагировать на внешние раздражители резко снижаются, и мы проваливаемся в бессознательное состояние, которое нельзя назвать сном. Алкоголь скорее выводит нас из состояния бодрствования, но не приносит естественного сна. Выпивка делает сон фрагментарным. Мы часто просыпаемся, а сон теряет свою восстановительную способность. Большинство ночных пробуждений мы не запоминаем, поэтому с утра нам кажется, что мы крепко спали, хотя это совсем не так.

Алкоголь — один из самых сильных подавителей быстрого сна. Печени и почкам потребуется много часов, чтобы расщепить и вывести из организма даже бокал вина, выпитый за ужином. При этом, расщепляя алкоголь, наш организм производит побочные химические вещества: альдегиды и кетоны. Альдегиды блокируют способность мозга генерировать БДГ-сон со сновидениями. Длительное отсутствие быстрого сна со сновидениями приводит к тому, что мы называем белой горячкой.

Фактор 5. Рабочий график

Резкое, грубое прерывание сна, с помощью которого мы обычно поднимаем себя на работу, вызывает подъем кровяного давления и скачкообразное повышение частоты сердечных сокращений. Но сам по себе будильник — еще не худшее, что может с вами случиться. Куда большая опасность кроется в кнопке отложенного сигнала. Потревожив сердце первым звонком будильника, вы назначаете еще одну атаку, а за ней еще одну и т. д. Представьте, какому стрессу вы подвергаете свое сердце и нервную систему на протяжении всей жизни, большая часть которой состоит из рабочих дней.

Для поддержания стабильного режима сна просыпайтесь всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Ваш организм привыкнет вставать и ложиться в одно и то же время, и будильник больше не понадобится. Если вы все же очень боитесь проспать, возьмите себе за правило вставать с первым и единственным сигналом. 

Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели сна, а более долгий сон по выходным не компенсирует недостатка сна в течение недели — вам будет только сложнее просыпаться в понедельник утром. По мнению автора, это правило — главный залог соблюдения гигиены сна.  

Не занимайтесь спортом и активными физическими нагрузками за два-три часа до сна. Учащенное сердцебиение и повышенная температура тела не дадут вам легко уснуть.

Не злоупотребляйте кофеином и никотином. Оба вещества оказывают возбуждающее действие, в результате чего сон тяжелее приходит и становится поверхностным.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он отнимает быстрый сон со сновидениями и в целом делает сон менее глубоким.

Старайтесь не слишком плотно есть и не много пить на ночь. Плотный ужин может нарушить пищеварение, что помешает нормальному сну, а обилие жидкости заставит часто просыпаться и ходить в туалет.

Следите за тем, какие лекарства вы принимаете, и всегда советуйтесь с врачом. Многие лекарственные средства, в том числе безрецептурные и растительные препараты, могут вызывать бессонницу.

Не ложитесь вздремнуть после 15.00. Так вам будет сложнее уснуть вечером.

Перед сном постарайтесь расслабиться. Почитайте, послушайте музыку или найдите свой ритуал, который поможет успокоиться после напряженного дня.

Принимайте горячую ванну. Вода поможет снизить температуру тела и почувствовать сонливость.

В спальне поддерживайте темноту и прохладу. Не приносите туда гаджеты и старайтесь не пользоваться ими перед сном. 

Выходите на улицу при естественном дневном свете как минимум на полчаса каждый день. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна.

Если вам не удается уснуть более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете прилив сонливости. Страх не заснуть и тревожные мысли могут затруднить процесс отхода ко сну.

1. Сон — самое эффективное лекарство в арсенале человека, которое помогает бороться с существующими заболеваниями и предотвращает развитие новых.

2. Сон помогает мозгу учиться, запоминать новую информацию и избавляться от лишнего, делать логические выводы и осознанный выбор, строить здоровые социальные отношения и заниматься творчеством.

3. В основе сна лежат два механизма: внутренние суточные часы, задающие циркадный ритм, и аденозин, накапливающийся в мозге и вызывающий неодолимое желание спать. Искусственный сбой настроек обеих систем приводит к нарушению режима сна и проблемам со здоровьем.

4. Человеческий хронотип — жаворонок или сова — определяется в большей степени генетически, и заставлять разных людей жить по одному и тому же распорядку дня в корне несправедливо.

5. Есть две фазы сна: медленный глубокий сон ранней ночью и быстрый сон ранним утром. Медленный сон отвечает за фильтрацию поступившей информации и перенесение данных из краткосрочного в долгосрочное хранилище мозга. Быстрый сон помогает мозгу связывать информацию между собой и строить сложные ассоциативные цепочки.

6. Сновидения приходятся на фазу быстрого сна и помогают: 

а) пережить эмоциональный опыт прошедшего дня и отфильтровать факты от чувственных впечатлений; 
б) пробудить креативность за счет вплетения новых событий в общую картину мира, создания абстрактных концепций и абстрактного знания.

7. Для поддержания здорового функционирования всех систем человеку необходимо как минимум восемь-девять часов сна — качественного и непрерывного.

8. Хроническое недосыпание сопряжено с множеством негативных последствий. Оно ведет к снижению концентрации, неспособности контролировать свои эмоции, развитию болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает риск развития рака, ведет к набору веса, диабету и проблемам с репродуктивной системой.

9. Ключевые факторы, негативно влияющие на количество и качество сна: искусственный свет (электрический и идущий от экранов электронных девайсов); повышенный температурный режим в спальне; обилие кофеина; любой алкоголь, принимаемый на ночь и даже в течение дня; неадекватный рабочий график.

10. Главное правило здорового сна — придерживаться режима: каждый день, включая выходные, вставать в одно и то же время, желательно без будильника, но если без него никак, то ни в коем случае не пользоваться функцией отложенного сигнала.